它是古老的運動之一,能量消耗是慢跑的3倍,堅持3個月會有變化

標籤:前列腺增生作者:細說健康大事2019-11-05 15:38:00

跳繩是國內最古老的運動方式之一,歷史可追溯到漢代,到如今跳繩已經有了許多花樣技巧。在幼年時期跳繩被我們所學習,在成年時期,跳繩被我們利用成為日常健身運動。跳繩的運動量遠大於慢跑以及健身舞,是一種消耗量大的有氧運動。

它是古老的運動之一,能量消耗是慢跑的3倍,堅持3個月會有變化

跳繩的好處有哪些?

跳繩是一種高呼吸頻率,耗氧量大的有氧運動,通過腳步的彈跳和雙手晃動跳繩讓整個身體穿過跳繩的方式來完成動作。跳繩能夠鍛鍊身體器官,對於心血管功能和呼吸功能有著強化效果,特別是對於臨近“三高”狀態的人群可以起到很好的鍛鍊作用。跳繩還能放鬆情緒,跟著音樂的節拍來進行有很好的的預防抑鬱的效果。

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減肥跳繩安排計劃

最適合女性的跳繩減肥方式是跳繩漸進計劃,每次運動前做好熱身動作,特別是腳踝和手腕這兩個運動頻率較多的關節部位,一定要活動開,然後做一些簡單的韌帶拉伸的動作就可以了。

跳繩漸進計劃是來自國外專為女性設計的減肥方式,它是一種由普通雙腳跳再過渡到雙腳輪流交替跳繩的安排方式。它主要是增強跳繩的時長,減少跳繩次數的一個循序漸進的方式。具體安排如下:

第一週第一天跳可以跳1分鐘,休息1分鐘,這樣為一組堅持20~30組可以達成當日的鍛鍊目的,到第三天的時候將跳繩時間延長到3分鐘,休息1分鐘,然後做10~20組。到第二週將時間延長到5分鐘,休息1分鐘,做10~15組,第三週後時間延長到8分鐘一次,中間休息1分鐘,做10組左右,第一個月是一個瓶頸期,可以多練習一段時間,根據自己的體力調整,最多在第3個月時間要能跳10分鐘1次,期間休息1分鐘做3~6組。半年時間將自己的跳繩時長鍛鍊為半小時1次,就能達到等同於慢跑90分鐘的運動量了,非常節省時間。

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跳繩注意事項

1、跳繩只穿能整體質地柔軟,而且鞋底薄重量輕的高幫鞋,這樣才能保護腳不不受傷。

2、在初期無法掌握好力度的時候,硬繩的手感會比軟繩更佳,在熟練之後軟繩的掌握力會比硬繩搖號。

3、選擇跳繩地面最好在草地或者木板凳較為柔軟的地面,水泥地對腳踝傷害較大。

4、跳繩落地和躍起的用力點在腳尖和腳跟上,其他肌肉和關節呈放鬆狀態,避免損傷。

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5、體重基數較大的人群或者是中年骨質不佳的人群動作不宜太大,上跳的高度要把握好,避免筋骨損傷。

6、初次跳繩時間每次時間不要超過3分鐘,避免打亂呼吸節奏引起呼吸困難的情況。

跳繩最主要的就是保護好關節,因為整個跳繩需要讓腳步關節承受整個身體的重量,對於基數較大的人群來說,跳繩漸進計劃需要延長一倍的時間來適應才是最好的。

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