瑜伽體式之母肩倒立練習,瞭解肩倒立中的頸部安全至關重要

標籤:刮痧作者:語雨愛瑜伽2019-10-07 10:44:00

在《瑜伽之光中》,艾揚格大師寫了肩倒立的重要性。他寫道:“ 肩倒立是體式之母。” 這個姿勢可以沖洗淋巴結,幫助調節血壓和心率,強壯橫隔膜,並伸展胸部肌肉。

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肩倒立的潛在危險和禁忌

肩倒立的好處毋庸置疑,但是要注意的是,肩倒立中如果肩背對脖子或頸椎施加過大的壓力,這可能導致受傷。

注意以下情況不宜做頭\肩倒立體式練習:背部受傷,頭痛,心臟病,高血壓,月經期間頸部損傷。

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可以這樣思考:我們大多數人都可以將下巴貼在胸前,而不會感到不適或受傷。但是,當您處於頸部彎曲位置,然後增加整個身體的重量時,該姿勢可能會很危險。

保持安全的關鍵是在將肩膀,臀部和腿部垂直時,確保將體重放在肩峰和上臂的後部。

先來了解一下頸部解剖

頸椎,指頸椎骨,位於頭以下、胸椎以上的部位。位於脊柱頸段,共7塊,圍繞在頸髓及其脊膜的四周。由椎間盤和韌帶相連,形成向前凸的生理彎曲

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第一節寰椎(C1),它具有最大的屈曲和伸展活動性,它與頭骨(枕骨)之間的運動範圍約為5度。再加上C1(C2至C7)下椎骨的運動範圍,每個椎骨彎曲和延伸大約1o度,您會看到頸部實際上是如何活動的。

雖然在我們坐著或站著時這種活動性很好,因為僅將頭部的重量放在脖子上,但是想想肩倒立,身體的全部重量完全放在彎曲地脖子上。您會看到怎麼拉傷脖子的椎間韌帶。更重要的是,突然的打滑或摔倒可能會使頸部超出其正常的運動範圍並導致受傷。

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保持肩膀(和頸椎以下)大部分重量的技巧是使肩膀靈活而開放。如果肩屈肌和內收肌繃緊,您將無法舒適地將手臂伸到身後,這將導致脊柱變圓,胸部塌陷,體重推入頸後。

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所以要準備肩倒立,必須首先開啟胸部和前肩,包括胸肌,前三角肌,肱臂肌(長而纖細的肩關節肌肉)和二頭肌。這樣一來,肩倒立時手臂就可以更充分地向後伸展,進而使您的手和肘就可以像門擋一樣支撐著身體。

現在說說肩倒立裡的輔具

首先說毛毯,許多瑜伽老師建議用毛毯保護倒立部位的脖子。而實際上這樣也可以增加下頸椎的壓力,因為它可以將頸椎的屈曲集中在C5和C6椎骨上,而在C5和C6的椎骨中,它們位於肩背。如果肩膀,臀部和腿部不能垂直疊放,則體重將集中在從C5到胸椎(T1)的第一塊椎骨的頸椎韌帶上,而C4和更高的椎骨懸垂於毛毯邊緣會導致彎曲不自然。為了糾正這一問題,許多習練者將肩膀移到更靠近毛毯的邊緣。但是,這會增加滑倒的可能性,突然使您的體重增加到完全彎曲的頸椎上。

解決方案

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支撐肩膀,但不要使T5過度彎曲到C5。嘗試使用堆疊在脊柱兩側的兩個摺疊毯子(如上圖所示)支撐肩膀,這為頸椎建立了一個通道,並保持了頸部的自然彎曲。或者使用支撐您的下背部和腿部的椅子進行練習,這可以減輕頸椎的壓力。

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避免傷害對於練習至關重要,但是過多的擔憂也會導致恐懼的心態,甚至錯過有益的體位訓練。與其放棄像肩倒立這樣的姿勢,不如探索隨後的準備性姿勢,以使最終姿勢在結構上更加合理。

那麼如何安全地準備進入肩倒立呢?可以在練習之前先做下面4個準備體式

1,牛面式

該手臂位置可以拉伸肩屈肌。

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坐立,將左手的後背按入背部5秒鐘,然後輕輕地將雙手向彼此靠攏,以加深拉伸。

在這裡保持30秒鐘。

然後交替相扣的手,重複總共3

2,反板式變體

這個姿勢伸展了肩屈肌和胸肌

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從坐姿開始,將手放在身後12英寸處,手指指向臀部。

稍微彎曲肘部以保護手腕。

當您感到胸口有拉力時,將手固定在墊子上,並嘗試將其等距地拖向臀部。

保持30秒;退出30秒。重複三遍。

3,橋式

這個姿勢增加了胸椎的柔韌性和強度。

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通過從腳後部將腳壓入墊子並嘗試將它們拉開,使大腿平行。

然後,壓入腳以抬起臀部,屏住呼吸兩次,然後下垂。進行2組,每組10次重複。

4,肩倒立(輔具練習)

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這種替代方法可以感受肩倒立的全部好處,但它可以將體重靠在椅子上,而不是靠頸椎。

如圖所示設定毯子(或在每個肩膀下方使用一條摺疊的毯子)。在靠牆的椅子邊緣支撐體重。如果感覺舒適,則可以將手伸到椅子下方以抓住其後腿,或者讓您的手臂向兩側伸出來,來增強肩膀開放性。

要退出,請雙腳靠在牆上,將骨盆從椅子上抬起,將椅子向側面移動,然後放下。

像所有的瑜伽體式練習一樣,知其然,知其所以然;安全練習,分步驟開啟身體確立覺知,感知每一個呼吸,不強求。

記住:小心地進入,這是你可以給自己身體最好的禮物。

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健康網综合网讯2019-10-07 10:44:00