推薦9個瑜伽扭轉體式,不同難度等級,你能做到幾個?

標籤:刮痧作者:語雨愛瑜伽2019-10-06 16:09:00

瑜伽練習中,我們經常會練習到扭轉體式,深度的扭轉練習,可以靈活脊柱,緩解背部疼痛,同時按摩臟器官,對身體有非常大的益處。

今天推薦九個適合從初學到高階習練的瑜伽姿勢,來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高階的調整時,請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

初學者瑜伽扭轉

1.仰臥脊柱扭轉

推薦9個瑜伽扭轉體式,不同難度等級,你能做到幾個?

◆仰臥,雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊,以提高舒適度。

◆像大寫字母“ T”一樣將手臂伸直,對準肩膀。

◆注視與膝蓋相同的方向,或注視相反的方向增加強度。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半魚王式

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◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

◆從那裡開始,將右腳移到左腿的外側,並確保兩臀部仍牢固地紮在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側,然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這裡注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.低位衝刺扭轉

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◆從下犬式開始,將右腳放在雙手之間,放下後膝蓋。

◆啟動您的核心以抬起軀幹,將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十,並稍微向前,以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側,保持脊柱延展。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

中級瑜伽扭轉

1.仰臥扭轉

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◆找到一個舒適的坐姿,雙手放在臀部後面,腳踩到與墊子一樣寬的位置,膝蓋朝天。

◆將雙膝向右放下,並讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

◆從這裡開始,將軀幹完全向右扭轉,直到胸部面對墊子為止。

◆垂下前臂尋求支援,並略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

2.半魚王式

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◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後,將左腳移到右臀部外側,確保臀部兩側壓實墊子。

◆將左肘伸到右膝蓋外側,然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這裡注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.弓步扭轉

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◆下犬式開始,將右腳放在雙手之間,然後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方,並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀幹,將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十,並稍微向前,以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側,延展脊柱。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

高階瑜伽扭轉

1.四肢伸展的臥鴿式

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◆右膝蓋向前來到鴿子式,確保您的臀部水平,不偏向一側。

◆當您開始將軀幹向墊子摺疊時,扭轉以使左肩向下伸,並且手臂延長,將視線移向左手。

◆然後,彎後腿,使腳後跟朝向臀部。用右手指向後抓住腳趾,然後將腳輕輕拉向身體。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.捆綁的半魚王式

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◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後,將左腳移到右臀部外側,並確保臀部牢固地紮在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側,然後和右手放在背後。

◆將左手指伸到右膝蓋下方,並嘗試抓住您身後的指尖。

◆請在這裡注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

3.新月式扭轉

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◆下犬式開始,將右腳來到雙手之間,並保持後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方,並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀幹,將肩膀放在臀部上方,並向天空抬起手臂。

◆從這裡,將您的手臂像大寫字母“ T”一樣向兩側張開。

◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時,請保持核心的啟動。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活動,以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

另外,大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作,有些體式剛開始無法做到“一步到位”,也是很正常的,不用心急,慢慢去找到延展的感覺,讓身體逐漸適應。

希望您喜歡這些扭轉,享受你的瑜伽扭轉吧!Namaste。

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健康網综合网讯2019-10-06 16:09:00