減肥、三高該如何運動?怎麼養成運動習慣?這麼做避免運動意外

標籤:飲食習慣作者:荊山浮屠話健康2019-10-05 14:28:00

運動有助於減肥,運動有益於身體健康,但運動中發生疾病、意外的事情也常有發生!其中,肥胖或三高人群如果進行劇烈運動後,也可能會發生意外。那麼,究竟三高、肥胖或有代謝類疾病的人,該做哪些運動?如何養成運動的好習慣呢?

減肥、三高該如何運動?怎麼養成運動習慣?這麼做避免運動意外

三高、肥胖者如何養成運動習慣

對於肥胖、三高、有代謝類疾病的人來說,運動可以消耗熱量,有利減肥,且能穩定血壓、血脂、血糖等數值,但這些問題一般出在生活習慣上,想要調整並不是一次運動就能解決的。而且,很多人好不容易下定決心開始運動,結果運動了兩、三次後,就因為運動很累、流汗不舒服、工作忙沒時間等理由開始想放棄。如果沒有規律的運動習慣,要讓人擺脫以前的生活習慣,生活方式,真的有點不容易!

根據運動專家的經驗,一般來說,不在乎外表的人,沒有疾病表現,或醫生告誡的人,很難養成規律的運動習慣,所以這類人需要通過一些外部方法來解決運動習慣問題。比如,這類人不能自己回家運動,而是應該選擇在健身房或者加入運動團體來進行,在有比較或者有鼓勵的情況下運動,可以找到運動的樂趣或者動力,而不是動不動就給自己藉口偷懶;或者選擇一定的私教機構進行,這樣既花費了大筆的錢,又有人監督,這樣也比較容易養成運動習慣。

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那麼對於三高、肥胖以及有代謝類疾病的人群來說應該做什麼樣的運動呢?

肥胖、三高人群,建議中度有氧運動為主

其實肥胖、三高的人,多動有助於控制體重、血壓、血脂及血糖,不論是“活動、勞動或運動”,有動總就比沒動好。可參考WHO(世界衛生組織)給三高人群的建議,運動量是每天30分鐘、每週5次,並以中等強度的有氧運動為佳,像是慢跑、快走、騎車、跳有氧舞蹈、爬山等,也就是運動到“微喘、有點發汗,但還可以講話”的程度。運動時要切記“循序漸進,量力而為”的原則。

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一般來說這類人體重都比較高,那麼存在的問題是,膝關節承受壓力較大,儘量不要選高衝擊的運動,像是跳、蹲;可選擇水中運動,不但對於膝關節的衝擊較小,且有水的浮力幫助,也能增加肢體的活動範圍。

另外有些中老年人,如果有退化性關節炎且會疼痛,應該先找醫生治療,並在不會疼痛的範圍內運動。而背痛的人也不少,建議進行輕量運動,先試試看某些運動(或動作)是否會擴大疼痛的範圍、程度,如果會,就暫時不做,改做可負擔的運動。

有些患代謝類疾病的人有潛在的中風風險,雖然檢查數值並不高,但為了謹慎考慮,建議不要猛然做大運動量、高強度的運動,如果感覺身體可以做,也要提前做好熱身運動。此外,力量訓練也應該減少,因為這類運動呼吸要求比較高,甚至有些運動需要暫時閉氣,會增加心血管疾病風險。

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當然,並不是說這類人就不能鍛鍊體能,像跑步、甚至馬拉松這類需要耐力的有氧運動,其實可以進行,但請注意一定要經過循序漸進的訓練,讓身體充分適應後再去做,不要從來不運動,一下子就去跑馬拉松,很容易傷身。

高血壓可在運動前、中、後量血壓

有些人,其血壓、血脂或血糖控制不佳,甚至遠超正常值,這些人運動時更要注意安全性的問題。為了安全,有高血壓的人請在運動前、運動中量血壓,如果超過180/110mmHg的話,不建議運動;如果介於這水準跟標準值140/90mmHg之間,要視個人的情況來決定,或者諮詢醫生來判斷。

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此外,運動完一定要做拉伸、緩衝的動作,不要立刻坐下,或者躺倒休息,而是讓身體、意念放空,或者走路幾分鐘,讓身體、肌肉放鬆下來。有醫療機構調查顯示,運動前、後有量血壓,如果運動後沒有做放鬆活動,運動後的血壓竟然比運動前還高。

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健康網综合网讯2019-10-05 14:28:00