哪些運動適合中老年人

標籤:常識作者:老年用品2019-02-26 08:46:00

隨著年齡的不斷增長,身體的不斷老化,以往的高強度運動已經不適合中老年人了,那中老年人應該如何運動呢?在運動時又存在那些誤區呢?誤區一:別人做什麼活動都爭相去學。這種習慣很不好。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動專案和運動量,循序漸進,持之以恆,否則會弄巧成拙。 誤區二:飯後散步。不少老人把“飯後百步走,活到九十九”這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看,吃飯特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。 誤區三:晨練。很多人認為早晨空氣好,適合鍛鍊。其實: 1、太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較 高,空氣質量較差,所以晨練應安排在太陽出來後一小時,並且,不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練,因為聚集有大量的二氧化碳,無益健康。 2、其次, 有霧的天氣不宜晨練,因霧中含許多有害物質。

哪些運動適合中老年人

今天為大家帶來六種低強度的簡單運動,各位愛運動的中老年朋友不妨來學一學。貓弓腰式伸展:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然後將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之後擴充套件胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。  這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。  單腿站立:在牆的旁邊,兩腿分開站立與髖部同寬,然後抬起一隻腳,另一隻腳彎曲,用腹部的肌肉來保持平衡,30秒左右過後,換另一隻腳。站在牆的旁邊是防止摔倒。  鍛鍊一段時間後,就可以離開牆的支撐了,初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。  此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。  速度訓練:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。  此運動可鍛鍊平衡能力和身體靈活性。  腿筋拉伸:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然後換另一條腿做。  此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。  轉體下蹲:首先兩腿分開站立,雙臂平伸,保持一個下蹲的姿勢,然後手掌向下,保持胸部方式,膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實在不行的話,可以在身下放一個椅子,不到關鍵時刻不要坐上去即可。  下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10~15次。  需要提高難度的話,可加一副啞鈴。  這項運動主要是鍛鍊腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度,同時可以鍛鍊身體的穩定性。  上階踢腿:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然後將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之後左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重複20~30次。

哪些運動適合中老年人

需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。  此項運動可提高身體穩定性,鍛鍊腿部肌肉。

哪些運動適合中老年人

六個小動作能長壽早晨起床後到空氣新鮮的地方,將嘴巴最大限度地張開,向外哈一口氣再閉合起來,合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作,可通過面部神經的反射刺激大腦,使大腦儘快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴,能使面部40多塊肌肉有節奏地運動,防止中老年人面肌萎縮。此外,張合嘴巴可使咽喉部得到活動,保持耳咽管的通暢,使中耳內外壓力維持平衡,防止老年人耳聾。  遠眺。遠眺有助於眼肌放鬆,等同於給眼睛做養生操。具體方法是:在自家陽臺或登上山峰,有規律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。可以在遠眺時轉動眼球,眼動頭不動,旋轉運目10圈。  嚥唾。中醫認為,唾液充盈,緩緩咽之,能潤五臟,養肌膚,使人長壽。具體方法是,嘴脣微合,全身放鬆,用舌攪動口齒,一般是圍繞上下牙齒運轉,先左後右,先上後下,依次輕輕攪動各36次,用力要柔和自然,然後用舌尖頂住上顎部1~2鍾,促使腮腺、舌下腺分泌唾液,待口中唾液滿時,鼓腮含漱36次。漱津後,將口中津液分3小口嚥下。  摩耳。耳為腎之外竅,通於腦,是全身經絡彙集之處。經常摩耳,可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力,祛病養生。摩耳的動作包括:拎耳屏,用食指、拇指提拉耳屏,自內向外提拉。掃外耳,雙手把耳朵由後向前掃,聽到“擦擦”聲。  轉頸。長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷並最終導致頸椎病,老年朋友沒事可以多做轉頸操。動作很簡單,完成頸部前屈、後伸、左旋、右旋等動作,速度儘可能慢,幅度儘可能大。同時配合聳肩,努力讓肩部靠近耳朵,然後再放下。  握拳。具體做法是:把大拇指向內橫在手心,其餘四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力,然後放開,重複進行50~80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴,握拳時正好按壓此穴,能起到清心火、安心神的作用。  踮腳。老年朋友長時間久坐後,最好做一次“踮腳”運動,使下肢血液迴流順暢,不僅可避免下肢酸脹和麻木,也可以消除突然站立而發生眼前發黑、頭腦發暈的現象。方法是兩併攏,雙腳跟提起,動作稍停,雙腳跟下落,輕震地面。一起一落為一遍,注意保持平衡,反覆做7遍。

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