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健康生活方式預防心血管代謝疾病,請記住這7點建議!

2020-04-15 14:05:22健康

心血管代謝疾病包括高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、腦卒中等,嚴重威脅中國大陸居民健康,疾病負擔持續增長。健康的生活方式是預防和管理心血管代謝疾病的重要基石。本指南主要基於中國人群的研究證據,針對膳食與飲料、身體活動、吸菸飲酒等方面提出建議,旨在促進中國大陸居民採取健康的生活方式,預防心血管代謝疾病,推動健康中國行動的實施。

指南強調,終生堅持健康的生活方式,是預防心血管代謝疾病的根本措施。

指南中,總體膳食建議如下:

1、合理膳食可以預防心血管代謝疾病。

2、無心血管和其他代謝疾病者,需保持平衡的膳食營養結構。

「中國居民平衡膳食」模式指:食物品種多樣,以穀類為主,注意能量平衡,多食蔬果、奶類和大豆,適量魚、禽、蛋、瘦肉,減少鹽和油,限制糖和酒,經常飲茶。

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,建議每日儘可能多攝入不同種類食物,如可能,攝入12種及以上食物。控制總能量攝入,每餐食不過量。

健康生活方式預防心血管代謝疾病,請記住這7點建議!

3、穀類為主是平衡膳食的基礎。

增加全穀物、雜糧、雜豆和薯類的攝入,有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

4、增加蔬菜水果的攝入,適量吃魚類、蛋類、豆製品、乳製品,有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

5、減少鈉鹽的攝入,平均每人每天攝入鈉鹽<5 g。

6、減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入,控制膳食膽固醇攝入。

7、減少含糖飲料的攝入,適量飲茶。

針對老年人的膳食建議:

1、消化能力明顯降低的老年人,可少量多餐、進食細軟食物。

2、老年人每天飲水量達到1500~1700 ml。

3、應注意飲食清淡,避免高鹽和油炸食品,控制甜食攝入。

4、濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食,易誘發高尿酸血癥和痛風,也需控制。

針對腹型肥胖(腰圍:男性≥90 cm,女性≥85 cm)人群的膳食建議:

1、基本要點是低能量、低脂肪、低鹽、避免飲用含糖飲料、減少甜食攝入。

2、適量攝入優質蛋白質和含複雜碳水化合物食物(如穀類)。

3、增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

健康生活方式預防心血管代謝疾病,請記住這7點建議!

4、針對腹型肥胖人群推薦的食物型別搭配及佔比示例:約一半是蔬菜,四分之一是富含蛋白質的食物(肉、魚、蛋、奶製品和豆類),最後四分之一是碳水化合物。水果(蘋果、草莓等)顯示在盤子的邊緣,表示可以在兩餐之間食用。

針對血壓升高(≥ 130/80 mmHg)人群的膳食建議:

尤其注意限制食鹽攝入,推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、魚、全穀類、纖維類、富含鉀和其他礦物質食物,同時減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、新增糖和鈉的攝入。

針對血脂異常人群的膳食建議:

1、儘量減少或避免餅乾、糕點、薯條、土豆片等油炸食品和加工零食的攝入,增加膳食纖維攝入。

2、甘油三酯升高人群更應減少每天攝入脂肪的總量,減少烹調油的用量。烹調油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油,並調換使用。

針對糖代謝異常人群的膳食建議:

日常應儘量多選擇低血糖生成指數和低血糖負荷的食物,如四季豆、豆腐、柚子等;適當增加富含n-3多不飽和脂肪酸的食物。

不推薦食用含有複合維生素、礦物質、魚油等成分的保健品。