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酸奶含糖太多?這樣減糖吃,讓身體吸收營養無負擔!

2021-04-06 00:00:00健康

酸奶,標榜的健康食品。

既能提供優質蛋白質,還沒有乳糖不耐的風險...

但酸奶卻有個唯一「不健康」的問題,那就是市面上普遍的酸奶都會新增太多的糖分。

而這也讓有些人在喝酸奶時,不免心中有些忌憚。

如果能很好地解決這個問題,那酸奶似乎就無懈可擊了。

「高糖」酸奶既然是個普遍現象,那我們應該如何正確的讓酸奶減糖呢?

接下來你將看到:

1. 為什麼都說酸奶好?

2. 你知道市場乳製品普遍含糖量嗎?

3. 日常喝酸奶如何降糖?

酸奶乳製品,不僅可以提供宏量蛋白質營養素,而且還富含多種維生素和微量元素,如鈣、維生素B等。

酸奶是牛奶發酵產品,蛋白質經過微生物分解,會產生很多小分子低聚肽,換句話說,就是營養更利於人體吸收。

另外,酸奶還能改善乳糖不耐症、便秘和幽門螺血桿菌的根除率。

在眾多類似的乳製品中,應用到糖的主要包括調製乳、風味發酵乳、加糖乳粉、冰淇淋以及含乳飲料等。

而糖新增進發酵乳製品不僅是為了增加甜味和改進口感,其實它本身是可以作為微生物發酵的碳源營養物。

同時還能遮蓋風味乳製品(比如巧克力)配料所帶來的苦味。

根據上圖這張表,大家應該能大概瞭解市面上不同類乳製品大致的含糖範圍。是不是想說,好吃的東西含糖量似乎都不太低。

而狗狗接下來就具體跟大家談談如何確認自己買到的酸奶的含糖量。

第一步就是學會看產品包裝上的營養成分表。

其中碳水化合物一欄,就是大家所關心的糖含量判斷依據來源。

不過它只是個判斷依據,這個營養成分表中的碳水化合物含量並不是真正酸奶中糖的新增含量,這是因為酸奶中的碳水化合物來自兩部分:

一個是牛奶中天然自帶的乳糖,另外一個才是外加的糖分。

而牛奶中的乳糖含量一般在4.4%~4.8%之間(後文直接四捨五入約5%)。

當然也有人會說,乳糖不是在發酵過程中會被分解掉嗎?

確實是,酸奶發酵會使牛奶中的乳糖含量降低三分之一左右,而產物就是乳酸。

不過這中間具體有多少乳糖被消耗,又有乳酸生成,其實是很難精準確定的。

當忽略不計這個反應變化時,我們可以這樣計算酸奶新增糖=標註的碳水化合物含量%-5%

所以啊,當拿到一瓶酸奶的時候,大家就可以利用這一公式乘以酸奶淨含量,就可以知道這樣一瓶酸奶喝進去,到底攝入了多少糖。

而根據中國居民膳食指南所建議的,一天新增糖攝入量最好在25g以下。

我們依上方這個酸奶的營養標籤來計算下含糖量。

其中新增糖的大致含量=15.75%-5%,得到也就10.75%,這裡我們不算的這麼麻煩,就按11%來估。

這瓶酸奶的克重是250g,也就可以得出一瓶這樣的酸奶其新增糖有27.5g,也就是說喝完這樣一瓶酸奶,你一天的新增糖攝入量就超標了。

面對酸奶「高糖」健康問題,其實商家們也在動腦筋,他們是這樣考慮的:

1. 糖代替

害怕糖,主要就是害怕糖帶來的多餘能量攝入。而用無營養的甜味劑代替糖就能比較好的解決達到減能量但又不減味的目的。

但是在具體選擇哪種甜味劑這個問題上,還有待更多實驗確定。因為甜味劑容易存在口感不佳和成本高等侷限問題。

2. 直接減糖

減少糖的新增量,對於產品的最主要影響就是口感。

如果慢慢的減少酸奶中新增糖的含量,在消費者不知情的情況下,逐漸讓其習慣也不失為一個好辦法。

或許有人會質疑,都減糖了,怎麼還能不發現?

其實在乳製品領域的研究已經發現,逐步連續降糖最高可達30% ,而不被消費者察覺。

不過這一方法目前主要是在針對兒童的一些風味發酵乳產品中應用。

3. 風味代替

這裡風味代替其出發點也是同糖代替一樣,目的是達到「減糖不減味」目的。

但它利用的是比如酸、苦以及辣,或者是其他非傳統的新奇味道來替代甜味,從而滿足消費者對產品口味的需求。

市面上比如咖啡味的低脂希臘酸奶、海鹽焦糖味發酵乳等都是這類應用。

不過因為糖的減少會比減少鹽或者脂肪更容易被察覺,而人工甜味劑的新增是否對健康存在影響還存在爭議。

所以真正健康、風味又受大眾喜愛的產品,大家在未來是可以期待一下的。

不過與其等待商家們開發真正好吃又低糖的酸奶,大家不妨自己採取一些辦法來為其減糖。

方法一:如果就是鍾愛高糖的酸奶,那就不妨選擇同類中包裝小一點的。

方法二:直接選擇碳水化合物含量低的。建議選擇碳水化合物含量在9%~11%之間的酸奶會比較安全。

方法三:可以接受的話,選擇不新增糖的產品,也就是碳水化合物含量在5.0%左右的產品。

方法四:買了高糖酸奶,不想浪費,可以把它與低糖的酸奶混合,降低糖分濃度。

方法五:可以自己買牛奶來發酵,自己買乳酸菌菌種。但是這種方法建立在有合適的發酵條件(酸奶機)以及菌種來自靠譜產商基礎之上。

不然有時發酵不當,會導致雜菌生長,喝了會有拉肚子、腹痛等風險。

好了,有關酸奶糖分計算以及減糖方法,狗狗今天就說到這了,如果你還有更好的辦法,不妨給狗狗留言,分享給大家哦!

參考文獻:

[1]王鑫,許鳳蓮,乳製品減糖方案研究進展[J]中國奶牛2020(10): 63-67

[2]許洪高,王鑫,乳製品減糖的必要性及研究進展[J]食品科學技術學報2020(38): 14-24