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1類維生素,10個人中有9個缺,如何吃回來?

2021-02-22 00:00:00健康

維生素,是人體所需的七大營養素之一,維生素又分為脂溶性維生素和水溶性維生素。而在水溶性維生素中,B族維生素佔有重要的地位。

對於B族維生素的需要量,其實並不多,但是我們的身體卻往往處在一個虧損的狀態。原因與我們日常吃的主食類食物有著重要的關係。好好想想,我們現在每天吃的主食是什麼?

饅頭,是白白胖胖的饅頭。米飯,是精米做成的米飯。吃個麵條,也是精粉做成的麵條。這些主食,加工度都比較高,就導致我們身體出現了一類維生素的缺乏。10個人中就有9個人缺,而這類維生素,就是B族維生素。

之所以把B族維生素說是一類維生素,主要是因為B族維生素是一個統稱,是一個大家庭,包含有維生素B1、維生素B2、維生素B3(煙酸)、維生素B5(泛酸)、維生素b6、維生素B7、維生素B9(葉酸)和維生素B12.

在這些B族維生素中,每一個對於人體健康都非常重要,都在人體中發揮著積極的作用。B族維生素與飲食有著重要的關係,中國人最容易出現缺乏的B族維生素就是維生素B1、維生素B2和維生素B12。目前,有77.8%的人維生素B1攝入量不足,90.2%的人存在維生素B2攝入量不足的情況。

為什麼會出現維生素B1和維生素B2缺乏?

維生素B1和維生素B2的食物來源差不多,之所以會出現這兩種維生素的缺乏,主要是主食有著密切的關係。出生在七十年代和八十年代的人,很少出現維生素B1和維生素B2缺乏的問題。那個時候,他們吃的主食是什麼?溫飽問題還沒有完全得到解決,白麵饅頭只有過年的時候才能夠見到,吃的饅頭是雜糧面做成的,米飯也是糙米和雜糧做成的。

而如今,我們吃到的饅頭早已經不再是標準粉,而是特精粉或者特一面粉製作而成的。小麥和大米中本身含有一定量的維生素B1和維生素B2,而且含量也不低,主要是存在於表皮和糊粉層中。而現在小麥和大米經過了深加工,去掉了小麥和大米的表皮和糊粉層,也同時去掉了絕大部分的維生素B1和維生素B2。剩下的胚乳裡,所含有的維生素B1和維生素B2就少得可憐。

成年男性,每天維生素B1和維生素B2的推薦攝入量是1.4mg,而經過深加工後小麥粉中維生素B1的含量為0.20mg/100g,維生素B2的含量為0.06mg/100g。這是個什麼概念呢?如果我們是想依靠吃麵條或者米飯來補充維生素B1和維生素B2,就需要一天吃上14kg的米飯或者是2kg的生面條。好好想想,你能吃進去這麼多嗎?恐怕很多人只能呵呵一笑了!

如何補充維生素B1和維生素B2?

既然穀類食物加工度低,就可以保留較多的維生素B1和維生素B2,那就要選擇加工度較低的穀類食物。哪些穀類食物加工度低,當然就屬粗雜糧了。主食,也要粗細搭配才能。可以把粗雜糧與小麥粉做成雜糧饅頭,也可以把粗雜糧與大米做成雜糧米飯。

想要補充維生素B1,就要選擇維生素B1含量高的食物。青稞、全麥、大麥、芡實米和燕麥中所含有的維生素B1都比較高。想要補充維生素B2,可以選擇蕎麥、薏米、血糯米、綠豆和鮮玉米。如果想要同時補充維生素B1和維生素B2,可以選擇黑米、芸豆、鷹嘴豆、豌豆和小麥胚芽粉。

在這裡重點強調一下小麥胚芽粉,小麥胚芽是小麥的精華,也有著植物燕窩的美譽。100克小麥胚芽粉中含有的維生素B1達到的3.50毫克,是穀類食物中冠軍。維生素B2的含量也不低,100克小麥胚芽粉中,維生素B2的含量也達到了0.79毫克。只不過小麥胚芽粉中也含有一定量的脂肪,容易氧化,購買的時候儘量選擇小包裝,注意密封冷藏儲存。

為何會出現維生素B12缺乏?

維生素B12的缺乏也較為常見,尤其是糖尿病人,更要及時補充維生素B12。之所以出現維生素B12的缺乏,也與飲食有著重要的關係。現在溫飽問題早已經得到解決,我們的生活已經達到了小康水平。物質條件的提升,慢性病的發病風險也在提升。糖尿病、高血壓和高血脂的患病人數在逐年增加,中國的糖尿病人早已經超過了1.5億人。

慢性病的發病風險提升,很多人開始轉變自己的飲食關係。素食的養生方式,被更多人追捧。素食的人,肉類食物吃得較少,甚至常見不吃肉類食物。在前來諮詢的患者中,遇到一位40多歲的女性,常年不吃肉,也不吃魚,雞蛋和牛奶還能經常吃一些。這種飲食方式,導致身體出現了嚴重問題,維生素B12的缺乏尤為嚴重。

維生素B12的食物來源於其他B族維生素不同,維生素B12只存在於動物性食物中,植物性食物中不含有維生素B12。長期素食或者不吃肉類食物的人,也就出現維生素B12的缺乏。缺乏維生素B12缺乏,身體出現記憶力下降、抑鬱甚至是老年痴呆等等。

如何補充維生素B12?

維生素B12與其他B族維生素一樣可以參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的代謝,還可以預防貧血、促進蛋白質的合成提高機體免疫能力、消除煩躁不安、集中注意力,增強記憶等等,是神經系統功能健全不可缺少的維生素。想要補充維生素B12,就要改變自己的飲食結構。

維生素B12只存在於動物性食物中,這個時候就要適量吃一些動物性食物。比如肉類食物,雞蛋等等,只有經常吃動物性食物,才能避免維生素B12的缺乏。尤其是糖尿病人在服用鹽酸二甲雙胍類的降糖藥物時會造成維生素B12的缺乏更為嚴重。維生素B12的缺乏,也會加重糖尿病引起的一些併發症。

除了透過飲食來補充維生素B1、維生素B2和維生素B12,也可以選擇膳食營養素補充劑的方法來補充。在藥店裡有單獨的維生素B1、維生素B2和維生素B12片劑,也有複合B族維生素片。複合B族維生素,可以達到吃一種補多種的目的,只不過在選擇的時候要看一下自己購買的複合B族維生素中含有幾種B族維生素。