您現在的位置:華文健康 >健康

Nature Outlook:如何吃才能擁有 「好心情」?

2021-01-08 00:00:00健康

編者按:

近期,Nature Outlook推出了以「可持續營養」為主題的一系列推文。《腸道產業》將對該期Nature Outlook進行全文翻譯。

今天,我們共同關注飲食與心理健康和地球健康,一起探討應該如何改變飲食方式。希望本文能夠為相關的產業人士和諸位讀者帶來一些啟發和幫助。

第一部分:飲食幹預與心理健康

如果你想維持健康,一般的建議是吃大量的水果和蔬菜,以及全穀物和堅果,少吃肉類、乳製品和加工食品。如果你每週再多吃幾次高纖維食物、發酵食品和魚,那麼你還可以透過飲食來改善心理健康。

這些都是營養精神病學研究的建議。該領域建立在過去十年中越來越多的人群研究和臨床試驗的證據基礎之上,這些證據表明,改善飲食不僅可以調節情緒,而且還可能可以治療常見和嚴重的精神疾病。

地中海、挪威和日本等地的人們的傳統飲食習慣與抑鬱症(最常見的心境障礙之一)的低患病風險相關,還與焦慮有一定的關係(較小程度)。改變飲食習慣可以減輕抑鬱症的症狀,即使是病情嚴重的人也是如此。

研究人員還一直在研究人類腸道中的數萬億微生物是如何與大腦進行溝通,從而影響大腦的活動過程的。腸道菌群失衡與一系列神經紊亂有關,包括阿爾茨海默病、自閉症、多發性硬化症、帕金森病和亨廷頓病。

大腦功能、情緒和心理健康似乎透過腦-腸軸與人們所吃的食物之間建立了錯綜複雜的聯絡,而腦-腸軸是由腸道微生物調節的。

澳大利亞吉隆迪肯大學食物與情緒中心的腸道微生物研究人員 Amy Loughman 說,古老的智慧早已告訴我們,人們所吃的食物與大腦之間存在聯絡。但令人興奮的是,科學正在開始證明如何和為什麼。

腸道菌群是極其複雜和敏感的。飲食的改變可以在幾天內改變它的成分。但一項 meta 分析顯示,透過改變腸道微生物群來改善心理健康的飲食幹預人體試驗的結果好壞參半[1]。

一些關於益生菌的研究已經取得了令人信服的結果,比如減輕了產後女性的抑鬱症狀。益生菌是指當攝入足夠數量時會對宿主健康產生益處的活的微生物。但其他研究的效果並不比安慰劑好。由於試驗中使用的細菌劑量和菌株不同,很難進行比較。

類似地,儘管前景光明,但特定益生元食品(富含高澱粉膳食纖維,能刺激腸道內有益菌群)的人體試驗證據尚不足以得出明確的結論。

在食品和情緒中心(Food and Mood Centre),研究人員關注的是整個飲食,而不是益生菌補充劑中的個別成分或特定菌株,「沒有什麼超級食物能保證積極的心理健康,」Loughman 說,「這個問題既簡單又複雜。」

Loughman 說,為了支援精神和大腦健康,建議食用高纖維食物,如水果、蔬菜和全穀物。這些食物中的纖維和澱粉不易被小腸消化,可以促進有益細菌的生長,這些細菌透過保護腸壁來預防炎症。這類有益細菌還能產生短鏈脂肪酸,而脂肪酸被認為在腸道和大腦之間的交流中起著關鍵作用。

植物性食品中的多酚和魚類中的 omega-3 脂肪酸等化學物質也被報道對心理健康有益。因此為了獲取這些,必須注重全面營養。

我們所面臨的一個問題是:什麼樣的微生物組合才能形成健康的微生物群落?在這個問題上,多樣性被認為是很重要的。腸道內細菌種類較多的人似乎更健康。高脂肪、高糖、低纖維和微量營養素的西方食品加工飲食似乎對腸道和大腦都有害,這種飲食方式會減少腸道菌群的多樣性,增加炎症,提高抑鬱的風險。

一項名為 SUN(納瓦拉塞吉米恩託大學)的長期佇列研究自 2000 年以來一直在西班牙招募大學畢業生,以分析飲食模式與健康(包括抑鬱症)之間的關聯。

其中一個發現是,你吃的超加工食品(通常是高能量密度的食品,它們的原始狀態發生了顯著變化)越多,你患抑鬱症的風險就越大。

在過去的十年裡,這類觀察性研究一直表明,超加工食品含量較低的飲食,有助於預防抑鬱症[2]。

但是,西班牙大卡納裡亞拉斯帕爾馬斯大學的公共衛生研究員 Almudena Sánchez Villegas 說,還需要進行更多的隨機對照試驗,測試具體的飲食幹預措施。進一步的研究將使研究人員能夠完善國際營養精神病學協會現有的預防抑鬱症的飲食指南[3],Sánchez Villegas 是該指南的合著者之一。

因為每個人對食物的反應似乎都與其腸道菌群相關,所以研究人員需要更大規模的試驗來確定誰可能從飲食幹預中獲益,然後才能在臨床處方中開出這些處方。

在那之前,公共健康所能提供的資訊很簡單:每個人都能從均衡飲食中受益,多吃水果、蔬菜和纖維,少吃加工食品。Loughman 說:「這對所有人都有好處」。

第二部分:改變飲食讓地球擁有「好心情」

聯合國政府間氣候變化專門委員會(IPCC)2019 年關於氣候變化和土地的特別報告顯示,如果每個人都均衡膳食,以更多的植物性和可持續性動物性食物為食,那麼到 2050 年,全球每年可減少高達 80 億噸二氧化碳排放。

報告認為,在全球範圍內改變飲食結構是應對氣候變化的主要機遇。

東京大學未來計劃研究所的經濟學家 Naoko Ishii 對此表示贊同。她說:「地球健康的最大風險因素之一就是我們的食物系統。我們的飲食方式需要改變。」

該觀點可能已被廣泛接受,但科學家們不知道如何進行必要的改革,以達到所需規模。

即使是在相對富裕的國家,也有許多人負擔不起科學家青睞的可持續植物性飲食。正如 IPCC 特別報告指出的那樣,透過改變飲食來緩解氣候變化有賴於消費者改變他們的選擇和偏好。這些因素反過來又受到社會、文化、環境和傳統因素以及收入增長的影響,所有這些因素都很難改變。

令人驚訝的是,關於怎樣改變飲食行為的效果最好的研究少之又少。

大多數研究集中在較富裕的國家和西方國家,這是大多數需要做出改變的地方。相比之下,關於貧困和自給自足的農業社群需要改變什麼的資料幾乎不存在。由於這些社群的飲食行為被認為比工業化經濟體更具可持續性,所以這些社群的關注重點不是推動緊急變化,而是管理社會變化以確保不引入不可持續的行為。

IPCC 報告列出了學校食品採購、醫療保險倡議和公眾意識運動等可能改變需求的示例。但是對各種幹預措施(例如稅收、標籤或更改店內食品陳列)的影響進行量化的研究表明,實現改變並非易事。決定糧食生產和消費的因素之間的相互作用是複雜的,幹預措施帶來意想不到的後果的風險不容忽視。

根據世界衛生組織的資料,可持續飲食意味著全球人口的很大一部分,特別是富裕國家,將需要減少加工食品的攝入和食物垃圾的產生(請參閱「Box:儉以防匱」)。世界各地的食品生產商也將需要減少塑膠包裝,並減少牲畜中的抗生素和激素的使用。

2019 年的一篇綜述得出結論,可持續飲食的方案是每天只攝入 14 克紅肉,大約相當於每人每月一塊牛排。經濟合作與發展組織(OECD)的資料顯示,在一些國家實現這樣的目標將比在其他國家更艱鉅。例如,阿根廷人平均每天食用 106.7 克紅肉,而奈及利亞人僅消耗 8.3 克。

澳大利亞伯伍德迪肯大學的公共衛生經濟學家 Mark Lawrence 說:「這不是反對肉類的問題,只是肉類和植物性食物的比例對我們很多人來說是不平衡的。這也是為了讓我們擁有的東西變得更好。多達三分之一的食物被浪費了,考慮到製作食物的環境成本,這是非常可怕的。」

Box:儉以防匱

根據 IPCC 於 2019 年釋出的關於氣候變化和土地的特別報告,在 2010 年至 2016 年期間,食物垃圾占人為造成的溫室氣體排放量的 8~10%。在 2017 年有關食物垃圾研究的文獻綜述中,作者彙總了 202 項研究的結果並表示由於沒有最新的替代方法,研究人員經常被迫依靠舊資料。

審查發現大多數研究論文集中在西方國家。例如,瑞士浪費了其生產的大約三分之一的食物;芬蘭消費者丟棄了他們所購買食物的大約 30%;丹麥人丟棄了23%。被調查最多的國家是英國(52 次),其次是美國(51 次)。相比之下,低收入國家或發展迅速的國家很少被調查。例如,儘管印度擁有世界近五分之一的人口,但僅在 12 項研究(6%)中提到了印度。

資料不足阻礙了尋找解決方案,但正如 IPCC 報告指出的那樣,沒有萬能的方法。方法可能因國家而異。在中低收入國家,改善食品供應鏈物流以確保獲得一致的冷藏將對減少浪費大有幫助。但報告稱,在高收入國家,將需要更具創造性的解決方案。例如,用從汙水中回收的微生物蛋白產生的蛋白質代替 10~19%的動物飼料的蛋白質,將使與牧業相關的溫室氣體排放減少 6~7%。

價格為王

資料一致表明,影響飲食行為的最好方法之一是透過價格。如果可持續食品確實比破壞環境的產品便宜,那麼市場力量就可以解決這個問題。但是實現這一目標並非易事——可持續食品通常比其傳統競爭產品貴得多。

一項研究估計,澳大利亞可持續食品的成本比標準食品高 30%。這在一定程度上是因為可持續的做法往往會帶來額外的費用。例如,減少畜牧業中抗生素的使用意味著需要提高福利標準,以保持較低的感染率。這並不便宜,而成本會沿著供應鏈向下傳遞。

一旦客戶習慣了某個價位,就很難說服他們支付更高的價格。一項針對波蘭 600 名城市居民的調查發現,較高的價格是他們做出更多可持續食物選擇的主要障礙,即使已經對可持續食物感興趣的受訪者也是如此。

儘管高脂食品在購買時可能很便宜,但其真實成本反映在生產力的損失和肥胖相關的疾病負擔上。OECD 估計,未來一個國家的國內生產總值(GDP)將因肥胖而平均下降 3.3%。

同樣,不可持續食品的成本也沒有全部反映在其價格中,Lawrence 推測,其對一個國家的 GDP 的打擊可能至少與肥胖一樣大。他說:「市場上存在很多扭曲現象,收銀員感受不到環境和經濟的真實成本。」

因此,需要做些什麼才能幫助可持續產品與傳統產品或更便宜的產品競爭呢?稅收是顯而易見的答案。在過去的十年裡,包括巴貝多、秘魯和英國在內的許多國家都對含糖飲料徵收了關稅。一項評估其有效性的系統評價收集了 15 項研究的結果,得出的結論是,平均而言,價格每上漲 1%,消費量就會相應下降 1%。

倫敦帝國理工學院的健康經濟學家 Franco Sassi 說:「目前大多數含糖飲料的稅率在 10%到 20%之間,因此對消費的影響並不小。這實際上使我感到樂觀,因為早在 2010 年,我們都無法想象政府會對糖徵稅。」

而且稅收的效果不僅限於糖。在 2017 年的一項研究中,Lawrence 和他的同事要求 944 名購買家用食品的人在可持續產品和更傳統食品之間進行選擇。

在其中一個場景中,參與者被告知糙米的碳足跡比白米低。然後,他們被要求在兩者之間做出選擇。在正常的市場條件下,白米比較便宜,有 61%的人選擇了白米。但是當糙米比白米便宜 9%時,有 57%的受訪者反而選擇了更具可持續性的選擇。

Lawrence 說,這是令人鼓舞的,因為這表明價格的微小變動就能推動足夠多的消費者讓可持續產品佔據大部分市場份額。

但是,這種模式不一定適用於所有產品。對牛排和可持續的替代品袋鼠排進行了相同的實驗。在正常的市場條件下,人們偏愛牛肉。儘管有些人在袋鼠肉更便宜的時候選擇了袋鼠肉,然而當價格相差 33%的時候,牛肉仍然是首選。

因此,價格只是影響消費者是否購買可持續替代產品的眾多因素之一。Lawrence 說:「不能只是在價格上稍微地輕推一下——那是不夠的。」

改變飲食行為的大多數證據都來自於解決肥胖的工作。以健康為重點的飲食研究的結果正在檢驗其是否適用於年輕的食品可持續性領域。

常規用於鼓勵健康飲食的方法之一是使用旨在告知消費者食品營養價值的標籤。例如,英國的紅綠燈食品標籤使購物者一目瞭然地瞭解產品的健康程度。這種幹預有效的證據令人鼓舞。

OECD 估計,至少有 50%到 60%的購物者會檢視營養標籤。研究證實,標明產品是否具有健康價值的標籤與購買更健康食品的人增加 18%有關。

這項研究的作者之一,巴黎 OECD 衛生部門的衛生政策分析師 Michele Cecchini 說:「與健康相關的標籤會影響食品行為。」他說:「我不明白為什麼同樣的道理不適用於消費者關心的其他問題,比如可持續性。」

Ishii 說:「只要有一部分消費者改變其行為就能使標籤資訊產生影響。少數人的改變就可以影響品牌,從而影響更廣泛的供應鏈。」

文化的影響

2020 年,一項針對 12 個歐洲國家和烏幹達近 1200 人的調查強調了文化對飲食行為的影響。例如,在每個歐洲國家接受調查的大多數人都不同意諸如「選擇一種特定的食物是因為它能讓我在別人面前看起來很好」這樣的說法。但是,在烏幹達,更多的參與者同意這種說法。

該研究的作者之一奧地利因斯布魯克大學教育科學家 Suzanne Kapelari 表示:「我認為我們無法以統一的方式解決全球範圍內的飲食行為問題。我們對飲食和行為的文化態度瞭解得越多越好,但在這方面還有相當多的工作要做。」

諸如許多 OECD 成員國之類的高收入國家的飲食行為不同於中低收入國家的飲食行為。富裕國家的消費者購買更多的肉類以及包裝和加工食品。Lawrence 說:「在高收入國家,這種情況已經持續了數十年。」

相比之下,低收入國家的人們通常吃肉少,而是選擇當地生產的包裝更少的產品。

因此,高收入國家的重點是糾正不可持續的行為,而中低收入國家的重點是防止不可持續的行為成為常態。

Lawrence 說:「我們必須小心,因為我們不想坐在象牙塔裡告訴中等收入國家,他們不應該獲得方便食品。」他解釋說:「答案通常是修正宏觀經濟學。例如,在某些太平洋島國中,罐裝和進口食品比本地水域的新鮮魚類便宜。這通常是因為國際貿易協定有效地補貼了加工食品。這需要政治意願才能在整個經濟中糾正這一問題,但這並不意味著禁止使用這些產品。這只是要確保系統的經濟性不被扭曲。」

意外的結果

儘管取消或大幅減少肉類消費對環境有益,但有證據表明,這種情況不太可能大規模發生,因為許多食肉者不願改變其飲食習慣。一些研究人員認為,更好的策略是將消費者的偏好從羊肉和牛肉等高碳排放肉類轉變為雞肉和豬肉等對環境影響較小的肉類。

在 2019 年的一項研究中,比利時的營銷專家重組了一家肉店櫃檯,增加了禽肉的存放空間並減少了紅肉的存放空間。這導致 4 周內雞肉銷售量增長了 13%。唯一的問題是,紅肉的銷量並沒有同步下降,所以最終得結果是賣出了更多的肉,儘管幅度不大。

雖然這只是一項小規模的研究,但它揭示了一個更廣泛的觀點:對於如何改變消費者的行為,沒有單一的解決方案。Sassi 說:「所有這些領域的共同特點是效果有限。」

人們希望以協調的方式應用一系列方法產生累積效應。但是,這種希望缺乏堅實的證據基礎。研究人員甚至不確定不同的群體是否會對不同的方法做出反應。Sassi 說:「事實是,我們真的不知道。這是我們證據中的一個漏洞。」


第一部分:飲食幹預與心理健康

參考文獻:

1. Vaghef-Mehrabanya, E. et al. Clin. Nutr. 39, 1395–1410(2020).

2. Gómez-Donoso, C. et al. Eur. J. Nutr. 59, 1093–1103 (2020).

3. Opie, R. S. et al. Nutr. Neurosci. 20, 161–171 (2017).

原文連結:https://www.nature.com/articles/d41586-020-03447-2

作者|Clare Watson

編譯|拍了花寶貝

第二部分:改變飲食讓地球擁有「好心情」

原文連結:https://www.nature.com/articles/d41586-020-03450-7

作者|Benjamin Plackett

編譯|Orchid